giovedì 25 ottobre 2012

Indice glicemico


Indice glicemico Da Wikipedia, l'enciclopedia libera. L'indice glicemico o IG (dall'inglese Glicemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo dell'alimento contenente 50 g di carboidrati misurando l'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione a due ore dopo. Questo parametro è espresso in percentuale, e si rapporta comunemente alla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio o di pane bianco[1]. A seconda dell'alimento di riferimento, se il glucosio o il pane bianco, viene loro assegnato il valore di 100. Per convertire l'indice glicemico dal glucosio al pane bianco basta moltiplicare per 1,37, mentre viceversa basta dividere per la stessa cifra dal pane bianco al glucosio. Il solo controllo dell'indice glicemico degli alimenti non permette di capire che quantità di un alimento può essere consumata per raggiungere una soglia che causi iperglicemia, poiché l'indice glicemico è un fattore che considera solo la velocità di assorbimento dei cibi glucidici, e quindi il relativo senso di sazietà, ma non la quantità. È vero che l'indice glicemico viene determinato dall'effetto sulla glicemia di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati, quindi a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un diverso picco glicemico
. Spesso però si assiste ad una superficiale ed errata valutazione che vede i cibi ad alto indice glicemico come la causa dell'iperglicemia (alto indice glicemico=iperglicemia), quando in realtà ciò che deve essere considerato per prevenirla è unicamente il carico glicemico. È quest'ultimo metodo di calcolo infatti che serve a capire in che quantità può essere assunto un cibo glucidico per prevenire l'iperglicemia. In base a queste considerazioni si può capire che i cibi ad alto indice glicemico non causano iperglicemia in termini assoluti, ma dipende dalla quantità in cui vengono assunti. Allo stesso modo si può parlare dei cibi ad indice glicemico basso e medio, che in determinate quantità, sono comunque capaci di causare iperglicemia. Il controllo dell'indice glicemico serve a capire la velocità di assimilazione dei carboidrati contenuti in un alimento, mentre il carico glicemico serve a calcolare una quantità adeguata di un determinato cibo per poter evitare il manifestarsi di iperglicemia. Tuttavia in tempi più recenti è emerso un nuovo parametro, l'indice insulinico, il quale misura l'impatto di un cibo direttamente sull'insulinemia e non sulla glicemia, permettendo di valutare più precisamente la risposta insulinica degli alimenti. Da questi esperimenti si è visto che la produzione di insulina non è sempre proporzionale alla risposta glicemica, perché altri fattori sono in grado di stimolare una produzione o un aumento di secrezione dell'ormone. Proteine (o amminoacidi) e grassi, infatti causano un aumento della produzione di insulina nonostante allunghino i tempi di assimilazione dei carboidrati. Cibi proteici dal contenuto assente di carboidrati, e quindi ad indice glicemico equivalente a 0, come la carne o il pesce, riescono a stimolare significativamente l'insulina, nonostante non causino iperglicemia. Mentre latte e derivati danno una risposta insulinemica molto alta nonostante l'indice glicemico basso/medio[2][3]. Indice [nascondi] 1 Scala di valori dell'indice glicemico[4] 2 La variabilità dell'indice glicemico 3 L'effetto degli altri macronutrienti sul IG e sull'insulinemia 4 Metodo di paragone tra fonti glucidiche 5 Il mito dei carboidrati complessi (o amidi) 6 La condanna dei carboidrati semplici (o zuccheri) 6.1 Paragone tra zucchero e un comune amidaceo 7 Altri fattori 8 Indice glicemico e dimagrimento 9 Voci correlate 10 Note 11 Collegamenti esterni Scala di valori dell'indice glicemico[4] [modifica] Fino a 40 l'indice glicemico è considerato MOLTO BASSO. Da 41 a 55 l'indice glicemico è considerato BASSO. Da 56 a 69 l'indice glicemico è considerato MODERATO. Da 70 in su l'indice glicemico è considerato ALTO. La variabilità dell'indice glicemico [modifica] L'introduzione dell'indice glicemico è servita a dare un riferimento sul valore glicemico a tutti i cibi contenenti carboidrati, ma in molti casi questo valore è molto approssimativo. Non si è valutato infatti che i punteggi assegnati alla maggior parte degli alimenti sono sempre variabili, e spesso questa variabilità può essere anche molto marcata. Ad eccezione dei carboidrati puri (come glucosio, fruttosio, saccarosio, galattosio, lattosio ecc. che hanno un IG stabile), i cibi glucidici (che sono composti solo in parte da carboidrati) sono soggetti ad un'estrema variabilità in base a molteplici fattori che alterano il punteggio dell'indice glicemico: varietà dell'alimento: le diverse varietà di un frutto o un ortaggio hanno un diverso IG; grado di maturazione: maggiore è la maturazione di frutto, maggiore è l'IG; rapporto tra diversi carboidrati: il diverso rapporto tra glucidi contenuti in un alimento determina un diverso IG (come il rapporto glucosio/fruttosio per il miele); zona di coltivazione: la diversa provenienza e il diverso clima causano una variazione dell'IG; eventuale raffinazione[5]: i cibi glucidici raffinati, come i farinacei nel caso del grano, o di altri cereali, hanno un IG più alto; contenuto degli altri macronutrienti[5]: il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto, ma un II maggiore; contenuto in fibre[5]: il maggiore contenuto di fibre (specie solubili) determina un IG più ridotto; grado di idratazione: un cibo glucidico maggiormente idratato è più digeribile di uno secco (l'amido crudo è indigeribile); eventuali tempi di cottura[5]: la cottura di un alimento amidaceo aumenta l'IG in maniera proporzionale; pasti precedenti e orari[6]: l'impatto glicemico di un pasto glucidico varia in base agli orari e alla composizione dei pasti precedenti. Fatte queste premesse, si capisce che non è possibile stabilire con esattezza l'indice glicemico di un alimento glucidico, salvo alcune eccezioni. Anche il conseguente calcolo del carico glicemico di conseguenza non potrà rivelarsi esatto. I casi in cui un IG si presenta stabile e immutato possono essere: carboidrati puri la cui conformazione e il peso molecolare non subisce variazioni: glucosio, fruttosio, saccariosio, galattosio, lattosio hanno un IG stabile, ma l'amido puro ad esempio è escluso poiché la sua composizione è variabile (rapporto amilosio/amilopectina; idratazione; cottura; composizione del cibo; raffinazione); cibi confezionati: l'IG di un cibo confezionato prodotto da un determinato marchio può mantenere un IG più o meno stabile, sebbene anche questo possa essere soggetto ad una certa variabilità; Il valore dell'indice glicemico degli alimenti si rivela in definitiva come una stima approssimativa, poiché nella maggior parte dei casi il loro valore non è fisso e può subire delle variazioni notevoli. Esistono però alimenti che sono soggetti ad una maggiore variabilità, come miele, banane, riso, patate, pane bianco, gelato; mentre altri dimostrano una tendenza a mantenere un valore non troppo variabile, come pere, mele, legumi. L'effetto degli altri macronutrienti sul IG e sull'insulinemia [modifica] Per approfondire, vedi le voci Indice insulinico e Carico insulinico. Un cibo glucidico che presenta al suo interno una maggiore quantità di grassi e proteine risulta a IG più basso, poiché la presenza di questi nutrienti rallenta e allunga i processi digestivi. Ne è un esempio il latte, che da intero ha un IG più basso di quello scremato. Grassi, proteine e fibre (specie quelle solubili) abbassano l'IG di un alimento, e di conseguenza anche il carico glicemico. Per questo motivo in ambito nutrizionale viene consigliata la combinazione degli altri macronutrienti con i carboidrati con l'intento di ridurre il picco insulinico. Tuttavia, emerge un dato che contrasta con questa considerazione, cioè che proteine e grassi aumentano la secrezione di insulina, specie se assunti assieme a carboidrati[7][8][9][10]. Per la precisione, i cibi glucidici con un contenuto maggiore di proteine e grassi, o l'accostamento di cibi glucidici con grassi e proteine, sebbene causino un'assimilazione reallentata e più graduale dei glucidi, determinano una produzione di insulina sproporzionata rispetto al indice e carico glicemico della fonte glucidica. Allo stesso modo un pasto misto, contenente una fonte di carboidrati, mescolata ad una di proteine e grassi, aumenta l'insulinemia. Effettivamente la velocità di assorbimento dei glucidi (IG) non è affatto predittiva della conseguente risposta insulinica. Anche i cibi proteici, come la carne, il pesce, le uova e il latte, causano la secrezione di insulina. Alcuni di questi non contengono carboidrati, altri li contengono in quantità minime, ma l'insulinemia risulta maggiore della glicemia. Uno studio ad esempio riscontrò che gli spaghetti integrali, pur presentando un indice glicemico simile agli spaghetti bianchi, incrementavano la risposta insulinica rispetto a questi ultimi a causa del loro maggiore contenuto proteico[11]. Questi concetti sono ben rappresentati dall'indice insulinico e carico insulinico, ovvero parametri che stabiliscono direttamente l'incremento dell'insulinemia, e non della glicemia, in seguito all'ingestione di qualsiasi macronutriente, e non solo dei carboidrati. Nonostante si sia dato poco spazio a questi metodi di valutazione relativamente più recenti (l'indice insulinico ha iniziato ad essere utilizzato in alcuni studi soprattutto a partire dai primi anni 90, mentre il carico insulinico solo negli ultimi anni), ciò serve meglio a comprendere l'effetto dell'insulina, la quale non interviene solamente in risposta ai carboidrati, e che incrementa in quantità notevoli in risposta a cibi puramente proteici (non necessariamente o non completamente a causa di un innalzamento della glicemia) e soprattutto ad un pasto misto. L'errore di valuzione è stato supportato dal fatto che l'attenzione si è concentrata solo sui valori della glicemia, senza riconoscere che l'insulinemia non è sempre strettamente proporzionale all'innalzamento degli zuccheri nel sangue. Effettivamente l'impatto dei macronutrienti sull'insulinemia è, del 90-100% per i carboidrati, del 50% per le proteine e del 10% per i grassi[12], e ciò conferma che non sono solo i carboidrati ad incidere sulla produzione insulinica, ma anche proteine in maniera più moderata, e grassi in maniera molto blanda[13], cosa che l'indice glicemico non esamina. Quindi, a parità di carico glicemico dato da una stessa fonte glucidica, un pasto misto influisce su un'incrementata produzione di insulina, rispetto ad un carico glicemico identico se assunto da solo. La combinazione di un alimento o di un pasto influenzano in modo determinante la produzione dell'ormone[14]. Detto questo sarà utile fare un esempio: Se si intende consumare un cibo a IG medio, combinato a un carico glicemico medio, si può optare per un piatto di spaghetti. Gli spaghetti hanno mediamente un IG di "57", ciò significa che il loro valore si colloca al limite tra IG basso e medio (tra 56 e 69 l'IG è considerato medio). Per ottenere un carico glicemico medio con un piatto di spaghetti, sarà possibile consumarne al massimo circa 40 grammi pesati secchi, visto che il calcolo del carico glicemico prevede di conoscere l'IG dell'alimento, e la percentuale di carboidrati di un alimento (in questo caso 75 %), che poi verranno calcolati. La quantità di consumo così moderata è data dall'altà densità di carboidrati, più che dall'indice glicemico. IG (57) x quantità di carboidrati (30 grammi su 40 di peso) / 100 = 17,1 Si può dire che 40 grammi di spaghetti secchi, in base al loro indice glicemico e al loro contenuto di carboidrati, possano essere una quantità limite per poter rimanere dentro il carico glicemico medio (sapendo che da 20 in poi il carico glicemico è per definizione alto). Quindi la conseguente produzione di insulina causata da un tale carico glicemico, in condizioni normali dovrebbe risultare in quantità moderate. Tutto questo stimando che la risposta glicemica sia proporzionale a quella insulinica. Se però a questo piatto di spaghetti viene aggiunto un ragù (che contiene proteine e grassi), o del tonno, e dell'olio, sebbene l'assimilazione del pasto, e quindi anche dei carboidrati, venga rallentata, la conseguente produzione di insulina, e quindi il carico insulinico, non sarà più proporzionale a quella del carico glicemico degli spaghetti, ma verrà notevolmente incrementata a causa dell'accostamento di proteine e grassi[9][15][7]. Metodo di paragone tra fonti glucidiche [modifica] L'indice glicemico non permette di riconoscere se una data quantità di un alimento sia in grado di causare iperglicemia, né permette di riconoscere, a parità di peso tra due alimenti, quale dei due abbia un maggiore potere glicemizzante. Questo dato infatti può essere conosciuto solo col carico glicemico, che può essere calcolato solo conoscendo la percentuale di glucidi di un alimento, e quindi la quantità di glucidi in una determinata porzione. Quando viene detto che il consumo di un cibo ad alto IG determina concentrazioni glicemiche ed insulinemiche superiori rispetto ad un cibo a basso indice glicemico[16], si sottointende dire che questo succede a parità di assunzione glucidica, non a parità di peso o in termini assoluti. L'indice glicemico infatti paragona il potere glicemizzante degli alimenti sulla base di una madesima quantità di carboidrati contenuti al loro interno (per definizione 50 grammi), non sul medesimo peso degli alimenti. Quindi deve essere presa in considerazione la percentuale di carboidrati contenuti all'interno di un cibo, poiché il loro potere glicemizzante è determinabile sulla base di una quantità identica di carboidrati, non una quantità identica di peso. Ad esempio: L'indice glicemico medio della patata bollita è 80, ma ha un contenuto di carboidrati attorno al 20 % del suo peso. L'indice glicemico del riso bianco è circa uguale a quello della patata bollita (attorno a 80), ma pesato secco, ha un contenuto di carboidrati del 80 %. L'indice glicemico dei fagioli è di circa 30, ed il loro contenuto di carboidrati sul peso secco e del 60 %. L'indice glicemico del glucosio è 100, ed essendo un carboidrato puro, ha un contenuto di glucidi del 100 %. Quindi per paragonare il potere glicemizzante di questi quattro alimenti in base al loro indice glicemico, deve essere impiegata una quantità di questi, tale da fare in modo che il loro contenuto di carboidrati risulti tra loro identico. In questo caso possono essere presi come esempio 50 grammi di carboidrati: per ottenere 50 grammi di carboidrati dalle patate bollite si deve prendere in esame una quantità di 250 grammi. per ottenere 50 grammi di carboidrati dal riso bianco secco si deve prendere in esame una quantità di circa 60 grammi (sebbene l'IG sia stabilito in seguito alla cottura/idratazione). per ottenere 50 grammi di carboidrati dai fagioli secchi si deve prendere in esame una quantità di circa 80 grammi (sebbene l'IG sia stabilito in seguito alla cottura/idratazione). per ottenere una quantità di 50 grammi di carboidrati dal glucosio, si deve prendere in esame una quantità di 50 grammi. 250 grammi di patate bollite, 60 grammi di riso, 80 grammi di fagioli, e 50 grammi di glucosio, hanno circa lo stesso contenuto di carboidrati. Il potere glicemizzante di questi alimenti viene stabilito sulla base del consumo di medesime quantità di carboidrati contenuti nei vari alimenti, ma non sulla base del medesimo peso netto degli alimenti. Quindi in questo caso un fattore aggiuntivo per riconoscere l'IG è quello di valutare la percentuale di carboidrati contenuti al loro interno. Se tutto ciò non viene riconosciuto, ecco che si vanno ingenuamente a preferire cibi dal indice glicemico più basso, ma magari dall'alta densità di glucidi (pasta) e di fatto in quantità eccessive. Ma come abbiamo detto: 100 grammi di patate (alimento ad alto IG) hanno una bassa densità glucidica (20 %), quindi consumare una quantità del genere non ha particolari proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico. 100 grammi di fagioli secchi (alimento a basso IG una volta cotti) hanno una densità glucidica notevolmente maggiore (60 %), ma il consumo di una tale quantità comunque non ha particolari proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico. 100 grammi di spaghetti secchi (alimento a medio IG una volta cotti) hanno una densità glucidica ancora maggiore (75 %), ed il consumo di una tale quantità ha proprietà iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico. 100 grammi di riso secco (alimento ad alto IG una volta cotti) hanno una densità glucidica molto alta (80 %), ed il consumo di una tale quantità ha proprietà ancora più iperglicemizzanti sulla base del calcolo del carico glicemico. Il mito dei carboidrati complessi (o amidi) [modifica] Seguendo i consigli nutrizionali generali riguardo all'assuzione di glucidi, si tende a raccomandare un maggior consumo di cibi contenenti carboidrati complessi (si fa riferimento all'amido), e ridurre l'assunzione di carboidrati semplici (zuccheri). Questa considerazione generalista è basata sul fatto che l'amido, in quanto carboidrato complesso, risulterebbe "presumibilmente" a lenta assimilazione e ad indice glicemico più moderato per la sua struttura, che favorirebbe più lunghi processi digestivi. Sarebbe dunque consentita, se non incentivata, la scelta di alimenti dal modesto o alto contenuto di questo carboidrato, senza riconoscere che gli amidacei, in quanto tali, non hanno sempre un IG medio o basso, o che le abituali quantità di consumo in molti casi risultano comunque eccessive se relazionate alla scala di valori del carico glicemico basso o medio. L'osservazione che vede i carboidrati complessi assimilati lentamente e in grado di fornire energia più gradualmente e in tempi più lunghi, deriva dalla vecchia e superata teoria scientifica sulla classificazione dei carboidrati diffusa prima della scoperta dell'indice glicemico da parte di David Jenkins et al. nel 1981[17]. Il concetto dei carboidrati complessi può valere se quel cibo ha un IG basso, ma tanti cibi amidacei non corrispondono a queste caratteristiche: al contrario, molti cibi amidacei hanno un IG molto elevato (pane bianco, riso, mais, farinacei raffinati), spesso superiore a quello dello zucchero comune (saccarosio)[17][18]. Altri hanno un IG moderato (pasta), ma comunque un'alta densità di glucidi, pertanto basterebbe un consumo relativamente basso di questi alimenti (40-50 gr) per causare elevati valori glicemici. Quindi l'appartenenza di un carboidrato alla categoria dei complessi o dei semplici non è predittiva della velocità con cui la fonte glucidica innalza la glicemia (IG), né permissiva sulla quantità di consumo per controllare i livelli della glicemia e insulinemia (CG)[17]. Inoltre, sembra che i cibi amidacei integrali possano determinare una risposta insulinica maggiore rispetto a quella glicemica se comparati ai raffinati, per il loro più alto contenuto proteico[11] (indice insulinico). In questo caso non si è valutato che l'amido (cioè il carboidrato complesso in oggetto): è un polimero del glucosio (una macromolecola formata da tante catene di glucosio) in buona parte dei casi altamente digeribile; che la struttura complessa non determina necessariamente un lento assorbimento; che molti cibi amidacei hanno un elevato IG (ad esempio molte qualità di riso, il mais, e il pane bianco hanno un IG alto per definizione); quindi che la presunta assimilazione graduale degli amidacei in realtà non si manifesta in tempi lunghi se quel cibo ha un medio-alto IG, perché appunto alto IG significa rapida assimilazione; che la maggiore permanenza nel tratto gastrico (2/3 ore circa) non significa una conseguente lenta assimilazione; che la cottura ne eleva l'indice glicemico in maniera proporzionale (fino ad arrivare, nei casi limite, al IG del glucosio stesso, o non distante); che la sua digeribilità può dipendere in parte dal grado di idratazione dell'alimento; che l'indice glicemico varia anche in base al rapporto amilosio/amilopectina (maggiore è la percentuale di amilosio, più basso in proporzione sarà l'IG); che i principali cibi amidacei hanno un'alta densità di questo carboidrato (tra il 60 e l'80 % sul secco); che un consumo di cibi contenenti questo carboidrato anche in quantità modeste il più delle volte sortisce un effetto iperglicemizzante in base al calcolo del carico glicemico, a causa della sua alta digeribilità, alta densità, ridotto potere saziante, ridotta presenza di altri macronutrienti e fibra. che un maggior contenuto proteico (come nei cibi integrali), o l'accostamento di una fonte proteica o lipidica all'amidaceo, incrementa la secrezione di insulina. Quindi la raccomandazione che vede la prevalenza di cibi amidacei rispetto agli zuccheri può valere se quei cibi amidacei hanno un IG medio-basso, e soprattutto se vengono consumati in quantità adeguate sulla base del calcolo di un carico glicemico medio-basso. E ancora, se vengono consumate senza l'accostamento di altre fonti insulinogeniche (protidi, lipidi). Mentre il consumo di cibi amidacei ad alto indice glicemico e alta densità glucidica, come una buona parte delle qualità di riso, pane bianco, mais, e altri cereali e derivati, equivale praticamente all'ingestione di una simile quantità di zuccheri semplici (poiché questi amidacei possono facilmente superare l'IG del saccarosio). I fattori che causano un basso valore dell'indice glicemico degli amidacei sono: una rallentata velocità di svuotamento gastrico e/o una rallentata diffusione attraverso la muscosa intestinale. Queste proprietà sono favorite principalmente dalla presenza di fibra solubile e lipidi. limitare l'accessibilità dell'amido all'enzima alfa-amilasi mediante l'assunzione di legumi o di varietà di cereali ad alto contenuto di amilosio e/o non lavorati. Studi su cereali mostrano che la conservazione della struttura del cibo durante la digestione sembra risultare un fattore più importante sul controllo del IG rispetto al grado di cristallinità dell'amido o la presenza di fibra solubile[19]. La condanna dei carboidrati semplici (o zuccheri) [modifica] Le raccomandazioni e il senso comune vedono le più diffuse varietà di zuccheri (saccarosio e glucosio) come responsabili di una risposta glicemica superiore e più rapida rispetto a molte qualità di amidacei. Realmente quest'ultima classe di alimenti difficilmente raggiunge i valori del glucosio (IG 100), ma, come già accennato, spesso molti di questi assumono un valore simile o superiore al saccarosio[5] (il quale IG viene riconosciuto tra 58 e 72), riuscendo a raggiungere valori anche attorno a 90. In richiamo al paragrafo Metodo di paragone tra fonti glucidiche, questi zuccheri semplici sono stati sempre oggetto di condanna rispetto agli amidi, senza riconoscere che il punteggio del IG viene stabilito e comparato alle altre fonti glucidiche tramite l'assunzione della stessa quantità di carboidrati (50 gr). In questo senso viene ancora a mancare il principio di proporzione, che trova l'applicazione tramite il calcolo del carico glicemico: 5 grammi di glucosio (IG alto: 100) avranno un bassissimo impatto sulla glicemia (100 x 5 / 100 = CG basso: 5) e non potranno portare ad iperglicemia, iperinsulinemia e all'accumulo di grasso nonostante siano assimilati molto rapidamente; 100 grammi di spaghetti (IG medio: 57) avranno un impatto molto alto sulla glicemia (57 x 75 / 100 = CG alto: 42), e un probabile effetto sull'accumulo di grasso, nonostante siano assimilati più lentamente; Bisogna sottolineare ancora una volta che, sebbene uno zucchero semplice come il glucosio determini livelli glicemici superiori rispetto ad un alimento a IG più basso, questo succede a parità di assunzione di glucidi in grammi, come prevede la stima dell'indice glicemico stesso. Mentre una porzione di glucosio molto bassa, determinerà comunque una risposta glicemica inferiore rispetto ad una porzione di un cibo amidaceo consumata in quantità molto maggiori. Dunque un consumo modesto e controllato di questi zuccheri tramite l'applicazione del carico glicemico, non può causare effetti iperglicemici. Si è inoltre teso a demonizzare tutta la classe degli zuccheri semplici (mono e disaccaridi), per la loro presunta azione iperglicemizzante, senza valutare che la maggior parte di questi hanno un IG molto inferiore (20 o 30) rispetto a molti cibi amidacei. la struttura semplice dei glucidi non determina di conseguenza un alto IG e quindi rapido assorbimento (ad esempio fruttosio, trealosio, isomaltulosio, galattosio, lattosio, pur essendo semplici, non sono di rapida assimilazione, oppure non sono insulinogenici); la categoria di zuccheri semplici ad alto IG è piuttosto limitata: si parla essenzialmente di glucosio (100) e maltosio (110); mentre il saccarosio si colloca in genere all'interno di un punteggio tra medio e alto (tra 58 e 72 al massimo). quantità basse o moderate di zuccheri semplici ad alto indice glicemico (glucosio, saccarosio) o di cibi contenenti un'alta densità di questi zuccheri, comunque non possono portare ad iperglicemia e iperinsulinemia, come può confermare un semplice calcolo del carico glicemico. molto spesso le quantità di consumo di cibi amidacei, nelle adeguate proporzioni, possono causare un'iperglicemia maggiore di un cibo zuccherato, sempre valutando il calcolo del carico glicemico (un piatto di 100 gr di pasta è di fatto iperglicemizzante al contrario di una bustina di zucchero da 5 gr) molto spesso l'indice glicemico di molti cibi amidacei è analogo o superiore a quello del comune zucchero (l'IG del pane bianco può arrivare a valori attorno a 75, quello del riso bianco e dei fiocchi di mais anche a 90, quando l'IG del saccarosio è stimabile tra 58 e 72) un inferiore, ridotto, o assente senso di sazietà causato dall'assunzione di una controllata quantità (basso CG) di zuccheri ad alto IG non si traduce di conseguenza nel manifestarsi di effetti negativi come iperglicemia, iperinsulinemia, a cui segue ipoglicemia e lipogenesi. Paragone tra zucchero e un comune amidaceo [modifica] Ricordiamo ancora una volta che lo zucchero pare demonizzato a prescindere dalla quantità di assunzione, mentre paradossalmente, ad un comune cibo amidaceo come il riso bianco, per il quale vige l'etichettatura fuorviante di carboidrato complesso, ben pochi mettono in guardia dalle proprietà altamente glicemizzanti e insulinogeniche, sia per quanto riguarda l'alto indice glicemico riscontrabile nella maggior parte delle qualità[20], sia per l'alta densità glucidica (80%), sia per il risultante alto carico glicemico, ottenibile anche solo con un consumo in quantità modeste: saccarosio: IG medio: 65; densità glucidica: 100% riso bianco: IG medio: 80; densità glucidica media: 80% Da notare che l'indice glicemico medio del comune riso bianco supera abbondantemente il punteggio medio del saccarosio. Come punto a favore, il riso, non essendo un carboidrato puro, ha una densità glucidica inferiore sul peso secco, che viene ulteriormente ridotta con la cottura, e quindi l'idratazione. Tuttavia, con un consumo limitato di riso bianco - definibile come cibo glucidico ad alto IG - viene superata la soglia del carico glicemico medio (oltre 19) con appena 30 grammi sul peso secco: IG (80) x quantità di caboidrati (24 su 30 di peso) / 100 = CG 19,2 Per il saccarosio, che presenta una densità glucidica naturalmente maggiore, ma un indice glicemico mediamente inferiore, il carico glicemico alto (oltre 19) viene raggiunto con la stessa quantità del riso bianco, ovvero 30 grammi: IG (65) x quantità di carboidrati (30 su 30 di peso) / 100 = CG 19,5 Questo per dimostrare come l'etichetta di carboidrato complesso non riesca ad assumere un valore significativo nel contesto della generale valutazione qualitativa dei glucidi. Alcuni di questi dimostrano un indice glicemico più alto rispetto allo zucchero comune, e per il quale è necessario prestare una maggiore attenzione e controllo nel loro consumo. Da questo esempio si conclude che l'impatto glicemico dato da una quantità di riso bianco si rivela uguale a quella data da un'identica quantità di zucchero. Se si pensa che le quantità medie di consumo di riso bianco possono aggirarsi attorno ai 100 grammi (80% di carboidrati), ciò significa che una porzione da 100 grammi di questo alimento apporta 80 grammi di carboidrati, che hanno un impatto glicemico circa paragonabile a quello fornito da 100 grammi di saccarosio (o zucchero): 100 gr. riso bianco: IG (80) x quantità di carboidrati (80 su 100 di peso) / 100 = CG: 64 100 gr. saccarosio: IG (65) x quantità di carboidrati (100 su 100 di peso) / 100 = CG: 65 100 gr. di riso bianco (secco) = 100 gr. di saccarosio Se ci si limitasse invece a paragonare l'effetto glicemizzante di questi due alimenti a parità di apporto di glucidi, il riso, presentando un IG maggiore, determinerebbe un maggiore carico glicemico rispetto al saccarosio: 80 gr. di carboidrati da riso bianco (100 gr. netti sul secco): CG 64 80 gr. di carboidrati da saccarosio (80 gr. netti): CG 52 Altri fattori [modifica] Controllare solo l'indice e il carico glicemico può non essere l'unico accorgimento per controllare i livelli glicemici. Infatti il calcolo della quantità di carboidrati in grammi può avere una maggiore importanza indipendentemente da questi parametri. La quantità di carboidrati ha un grande impatto sulla glicemia, e due alimenti con lo stesso contenuto di carboidrati sono, in generale, paragonabili nei loro effetti sui livelli di glucosio ematico, nonostante un'eventuale differenza nel loro IG e CG[5]. Il GI degli alimenti è determinato in condizioni sperimentali dopo il digiuno notturno, e potrebbe non essere applicato ai prodotti alimentari consumati successivamente durante la giornata, perché la risposta glicemica è fortemente influenzata dalla composizione del pasto precedente, in particolare quando i pasti vengono consumati entro un intervallo di poche ore. Infatti, è stato dimostrato che consumare cereali ad alto GI per colazione, ha suscitato più basse concentrazioni di glucosio nel sangue a pranzo che a colazione. Inoltre, la differenza tra la risposta glicemica indotta da cereali per la colazione a basso e ad alto IG a pranzo era ridotta rispetto a quella determinata a colazione. Uno degli studi che conferma questo principio (Helena et al. 1999), ha messo in luce come la lenta digestione e assorbimento di cereali per la prima colazione a basso IG, migliori la tolleranza al glucosio nel pasto successivo, ovvero a pranzo[6]. Un'altra ricerca (Brighenti et al. 2006) ha rivelato che alimenti a base di carboidrati fermentabili, indipendentemente dal loro indice glicemico, hanno il potenziale per regolare le risposte post-prandiali e migliorare la tolleranza al glucosio nel pasto successivo[21]. E ancora Nilsson et al. mostrano che la tolleranza al glucosio può essere migliorata nell'arco di un'intera giornata con la scelta di determinati cereali integrali a basso IG. Una specifica miscela di carboidrati indigeribili sembra dimostrare che la tolleranza al glucosio migliori in un lungo arco di tempo (9,5 h), molto probabilmente mediata attraverso la fermentazione nel colon[22]. Indice glicemico e dimagrimento [modifica] Dopo aver analizzato questi aspetti, è stato dedotto che un piano dietetico a basso indice glicemico possa facilitare la perdita di peso, ma questo effetto è stato ampiamente dibattutto all'interno del mondo scientifico. In realtà non c'è un consenso nel considerare i cibi a basso indice glicemico come migliori per essere introdotti in una dieta. I promotori dei cibi a basso indice glicemico sostengono che il loro consumo porti ad un incremento dell'utilizzo di grassi e ad una maggiore sazietà[23]. Tuttavia, determinare il reale effetto del consumo di cibi a basso IG sulla perdita di peso è abbastanza complesso. Analizzando la letteratura scientifica, fattori come i dati anagrafici, lo stato di salute dei soggetti (diabetici, obesi, ecc), la durata delle ricerche, così come le differenze metodologiche, rendono difficile l'interpretazione dei risultati degli studi. Das et al. (2007), tramite una ricerca, cercarono di limitare alcuni di questi problemi metodologici. Nella loro ricerca, i soggetti sono stati assegnati ad un piano alimentare ad alto o basso IG con una restrizione calorica del 30% per promuovere la perdita di peso. Una volta stabilite le preferenze alimentari, i ricercatori istruirono i soggetti all'uso del IG e ai cibi correlati per i primi 6 mesi dello studio. Questo permise ai soggetti di imparare i principi alimentari a cui attenersi prima di seguire il piano da soli. Entrambi i gruppi persero peso dopo un anno, ma non ci fu alcuna differenza tra i gruppi[24]. Un altro studio ha riscontrato che una dieta con consumo di cibi ad libitum a moderato carico glicemico, ha favorito una maggiore perdita di peso nei primi sei mesi, ma nessuna differenza dopo un anno[25]. Questo potrebbe significare che consumare cibi a IG basso non è quel qualcosa che può essere mantenuta per un lungo periodo di tempo. Sulla base della mancanza prova concrete, la posizione della American Dietetic Association (ADA) è che la dieta a basso IG non dovrbbe essere consigliata per la perdita di peso. Una sintesi recente pubblicata da un workshop sulla risposta glicemica e sulla salute è d'accordo con questa considerazione, suggerendo che in questo momento ci sono poche prove a sostegno del ruolo di una dieta a basso indice glicemico nella perdita di peso[26]. Inoltre, il documento riportò che il successo del consumo di cibi a basso IG ha più a che fare con l'alto contenuto di fibre dello stesso. Indipendentemente dal IG, l'assunzione di fibre è stato correlato con una riduzione e il mantenimento del peso corporeo, nonché un'assunzione energetica inferiore[26][27].

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